EL YOGA Y LOS ABDOMINALES

EL YOGA Y LOS ABDOMINALES 


El yoga es una gran disciplina para fortalecer cualquier músculo del cuerpo. Pero, uno de los músculos que siempre queremos fortalecer son los abdominales. A todos nos gusta tener un abdomen marcado. Y el yoga es fantástico para esto ya que en muchas de las asanas se mantiene una postura estable donde se trabaja esta parte del cuerpo, protegiendo la columna de lesiones.


Muchas veces sólo nos enfocamos en la conocida “tableta”, pero tener un “core” estable y fuerte va más allá de eso. De eso, se consideran unos abdominales sanos aquellos que tiene no sólo la capacidad de concentración sino también de relajación.


Antes de empezar a descifrar la gran relación entre nuestra disciplina favorita y nuestros abdominales, vamos a identificarlos. Los abdominales son un grupo de pares de músculos planos que rodean la región abdominal o vientre. Los dos rectos abdominales se encuentran delante del vientre y los seis restantes se encuentran a ambos lados de la cintura: los transversos, los oblicuos menores y los oblicuos mayores. 


Todos ellos tienen varias funciones en el organismo. Por un lado, encontramos la función esquelética que permite realizar la flexión, lateralización y torsión del tronco, además de estabilizar el tren superior y la columna lumbar. También, tienen una función visceral, envolviendo las vísceras que se encuentran debajo del diafragma, dentro de la cavidad abdominal. 


El tono en los abdominales ayuda a nuestro cuerpo al mantener una posición correcta de los órganos de la caja abdominal y nos permite un buen funcionamiento del sistema digestivo.


Ahora vamos a ver las posturas del yoga, o asanas, que favorecen el fortalecimiento de estos músculos. La primera es la postura de la tabla o khapalasana. Comienza en posición cuadrúpeda con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Se extiende una pierna, se apoya la parte posterior de los dedos del pie y se extiende la otra pierna en torno a las piernas, glúteos y abdominales. Hay que intentar mantener la pelvis en el plano inclinado que forma las piernas y el torso, llevando el ombligo hacia dentro. Las palmas se apoyan en el suelo y la mirada se dirige hacia el suelo también.


Otra de las posturas que favorecen el abdominal es la postura de la barca o navasana. Se empieza sentado en el suelo y tirando las nalgas hacia atrás para que se apoyen bien los isquiones. Se flexionan las rodillas, se coloca lo talones en el suelo, se extienden los brazos y se sitúan a la altura de las rodillas con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la columna elongada y con tono en tus abdominales se elevan los pies lentamente hasta dejarlos en el aire. Se comienza con las rodillas flexionadas pero el objetivo es estirar las piernas por completo.


La tabla lateral o vasisthasana es una postura de tabla donde los talones se desplazan hacia el lado derecho y se eleva todo el lado izquierdo del cuerpo. Además, se levanta el brazo izquierdo manteniendo la mano a la altura del hombro. Se puede apoyar las plantas de los pies y se pone un pie delante de otro. Las piernas y glúteos se mantienen con tono al igual que el abdomen. Los dedos de la mano derecha se mantienen separados y la palma bien apoyada. 


El perro boca arriba es otra postura muy eficaz para fortalecer el abdomen. Te colocas en postura de tabla, coloca tus empeines y rodillas en el suelo, al mismo tiempo que diriges el pubis al suelo. En esta asana, las piernas y los brazos tienen fuerza, al igual que el core. Hay que mantener las piernas paralelas, mantener muslos y rodillas separados del suelo y distancia entre hombros y cabeza.  


Y la última postura que vamos a ver es la postura del camello. Apoyas la dos rodillas en el suelo y los dedos de los pies apoyados también. Con el torso vertical, dirige tus costillas flotantes hacia arriba y eleva el esternón, como si ganaras espacio entre las vértebras lumbares. Acto seguido, con fuerza en el cuádriceps, mantén el pubis a la altura de las rodillas y ve uniendo tus escápulas al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia atrás hasta apoyar las manos en los talones. A continuación, deja caer tu cabeza hacia atrás.


Todas estas posturas pueden realizarse dependiendo tu nivel, lesión o dolencias. No tienen porque ser exactas. Lo más importante es identificar hasta dónde podemos llegar y qué podemos hacer para conseguir el mejor resultado posible.



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